10 Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining

42 Kilometer am Stück laufen. Warum macht das jemand freiwillig? Weil es spannend ist, an seine Grenzen zu gehen. Nicht nur für den Körper, auch für den Kopf. Denn nur, wenn man es will und an sich selbst glaubt, kann man diese Herausforderung bewältigen.

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Das Training ist vor allem Kopfsache

Sich auf einen Marathon vorbereiten, geht das überhaupt mit einem Vollzeitjob? Ja. Ich habe es zweimal erfolgreich geschafft – obwohl ich keinen Nine-to-five-Job habe. Vielleicht helfen euch meine Erfahrungen, den Mut zu sammeln, auch einen Marathon in Angriff zu nehmen. Und wenn nicht: Viele Tipps sind auch hilfreich, wenn es darum geht, Sport in den Alltag zu integrieren.

1. Such dir den passenden Zeitpunkt

Drei Monate zu finden, in denen beruflich und privat nichts passiert, dürfte unmöglich sein. Wenn aber schon absehbar ist, dass in dieser Zeit ein wichtiges Projekt vor dem Abschluss steht, ein Umzug geplant ist oder ein Jobwechsel ansteht, kostet das Zeit und Nerven, die dann im Training fehlen. Meinen ersten geplanten Marathon habe ich deswegen auch um ein Jahr verschoben: Mein Job in Münster endete und ich bin nach Hamburg umgezogen. Das Jahr drauf war die Trainingsphase zwar auch nicht ruhig, aber immerhin etwas berechenbarer.

2. Mach einen Plan und halte ihn flexibel

Ein Marathontraining dauert in der Regel zwölf Wochen. Je nach Trainingsplan trainiert man vier bis fünf Mal die Woche – davon einmal am Wochenende, meist am Sonntag, etwa zwei bis drei Stunden. Passende Pläne gibt es im Internet oder in meinen beiden Lieblingsbüchern „Die Laufbibel“ und „Das große Laufbuch“. Wenn du dich für einen passenden Plan entschieden hast, trage alle (!) Trainingseinheiten in deinen Kalender ein. Nur dann hast du eine gute Übersicht, wo und wann der Plan mit anderen Terminen kollidiert und kannst entsprechend umplanen. Und habe keine falsche Scheu, diese Einheiten etwas flexibel zu gestalten. Niemand scheitert am Marathon, weil er oder sie den 15-Kilometer-Lauf Dienstag statt Donnerstag macht.

3. Weihe Kollegen, Freunde und Familie ein

Ohne Unterstützung geht es nicht! Wenn du dich jedes Mal rechtfertigen musst, weil du abends beim Training statt beim Feierabendbier dabei bist, vermiest dir dein schlechtes Gewissen den Lauf. Gerade beim ersten Marathon ist der moralische Support in Krisen (und die werden kommen) unerlässlich. Ich erinnere mich noch an den Moment im ersten Marathontraining, als ich einen echten Hänger hatte. Stress privat, Stress im Job, gesundheitliche Probleme im Training. Dann kam ich morgens zur Arbeit und meine damalige Chefin hat meine kompletten Schreibtisch mit Energieriegeln übersät und ein Schildchen daneben deponiert: „Noch sieben Tage. Du schaffst das!“ Als ich dann endlich lief, standen Kolleginnen, Kollegen, Freunde und Familie am Rand und haben mich angefeuert. Das trägt dich, wenn dein Kopf oder Körper schwächeln.

4. Pack die Laufschuhe ein

Das Allerbeste am Laufen ist: Du kannst es immer und überall machen. Falls also eine Geschäftsreise ansteht, nimm die Laufsachen mit, recherchiere vorher eine geeignete Strecke und lauf los. So siehst du auch mehr von der Stadt als nur den Weg vom Bahnhof zum Hotel. Wenn du abends oft nicht pünktlich aus dem Büro kommst, versuche, morgens oder in der Mittagspause zu laufen.

5. Rede mit anderen Läuferinnen und Läufern

Wahrscheinlich überkommt dich spätestens nach der Halbzeit die Panik und du fragst dich, warum du dir das antust und ob du es wirklich über die Ziellinie schaffen wirst. Dann ist es gut, sich mit erfahrenen Läuferinnen und Läufern auszutauschen, die dein Laufpensum und Trainingsstand einschätzen können.

6. Triff Menschen, die keine Ahnung vom Laufen haben

Es kann sich nicht alles nur um die Arbeit und das Laufen drehen. Verabrede dich mit Freunden, rede über andere Dinge, schalte ab.

7. Höre auf deinen Körper

Mir ging es oft so, dass ich das Gefühl hatte, ich müsste mich penibel an die Trainingspläne halten. Es gibt aber (Arbeits-)Tage, die sind einfach so anstrengend, dass abends einfach die Kraft fehlt, noch das anstehende 60-minütige Intervalltraining zu absolvieren. Es ist besser, das Training dann mit halber Power zu machen und auch mal ausfallen zu lassen. Starte im Zweifel lieber etwas untertrainiert als völlig ausgepowert in den Marathon.

8. Plane deine Mahlzeiten

Job und Training nehmen viel Zeit in Anspruch. Versuche, einmal die Woche grob zu planen, was und wann du am besten an den Trainingstagen essen kannst. Am besten versuchst du, keine allzu großen Portionen zu essen, sondern den Tag über immer relativ satt zu sein. Sonst passiert es vielleicht, dass du nach der Arbeit ausgehungert bist, trainieren willst und keine Snacks da hast, die dich über das Training tragen. Und vorher aus der Not heraus Fast Food zu essen und mit vollem Bauch zu laufen ist genauso ungünstig wie unterzuckert zu sein. Ich hatte immer einen Vorrat an Bananen, Trockenfrüchten und Nüssen da. Auch eine überraschend gute Notlösung: Ein paar Salzstangen.

9. Sei nicht so streng

Klar, eine gesunde Ernährung ist die Grundlage, damit dein Körper die Belastung verkraftet. Ich halte den kompletten Verzicht auf Zucker, Alkohol und Fast Food aber für Schwachsinn. Das Training ist eh anstrengend genug – da muss man sich nicht auch noch mit Askese zusätzlich stressen. Aber: Alles in Maßen und lieber nach dem Training.

10. Belohne dich

Überlege dir, wie du dich nach dem Marathon belohnen willst. Ich habe mir den Tag danach immer frei genommen und mir eine Massage gegönnt. Die Vorfreude darauf hilft beim Lauf!

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10 Gründe, warum du einen Wettkampf laufen solltest

Gerade habe ich die Startunterlagen für den Halbmarathon am kommenden Sonntag abgeholt. Wenn ich erzähle, dass ich 21 oder 42 Kilometer am Stück laufen will, während andere gemütlich beim Brunch sitzen oder den Vormittag verkatert mit Netflix im Bett liegen (beides Dinge, die mir im Übrigen auch sehr gefallen), dann ernte ich meist etwas zwischen Verwunderung und Entsetzen. Warum ich mir das antue, werde ich gefragt, ob das nicht ungesund sei und dass ich mich doch lieber einfach aufs Sofa legen solle.

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Das Training am frühen Morgen wird mit diesem Blick belohnt.

Auch Lydia Krüger hat vor ein paar Tagen einen Artikel bei Edition F veröffentlicht, in dem sie sich fragt, warum sich so viele Menschen bei Wettkämpfen quälen. Sie spricht von „Leistungszwang und Selbstkasteiung“ sowie „wenig Spaß und Krampf“. Klar, es gibt die absolut nerdigen Fitnessfreaks, die von Wettkampf zu Wettkampf leben, sämtliche Körperfunktionen tracken, Kohlenhydrate grammgenau abwiegen, auf Schokolade und Alkohol verzichten und beim Thema Selbstoptimierung wenig Spaß verstehen. Das ist nicht meine Welt – das Laufen und gelegentliche Wettkämpfe aber sehr wohl. Warum? Weil das Laufen auch eine andere Sicht auf viele andere Lebensbereiche eröffnet und weil gerade Wettkämpfe sich doch von dem Freizeitjoggen unterscheiden. Dabei geht es nicht um neue Bestzeiten oder einen strafferen Hintern, sondern um diese Dinge:

  1. Genieße die Vorfreude
    Auch den kurzen Läufen geht meist wochenlanges Training voraus. In den letzten Tagen vor dem Lauf steigt die Vorfreude deswegen nicht nur auf den Laufevent an sich, sondern auch auf die entspannte Zeit danach, in der du einfach nur zum Spaß läufst – das gibt es nämlich tatsächlich auch.
  2. Erkunde neue Strecken
    Meist läufst du die immer gleiche Strecke. Durch Laufevents lernt man neue Städte quasi nebenbei kennen. Die Strecken führen entlang der schönsten Sehenswürdigkeiten und wenn du nicht in deiner Heimatstadt läufst, kannst du es gleich mit einem Urlaub verbinden.
  3. Du bist nicht allein
    Ich laufe generell sehr gern allein, um abschalten zu können. Bei Laufevents ist aber gerade die Masse an Mitläuferinnen und Mitläufern das, was das Durchhalten leichter macht. Sie haben den gleichen verdammt langen Weg vor sich und sie feuern dich an, wenn du aufgeben willst.
  4. Du lernst, deine Kräfte einzuteilen
    21 oder 42 Kilometer kann man nur schaffen, wenn man nicht gleich zu Anfang losrennt, sondern ein Tempo findet, das man die gesamte Zeit konstant halten kann. In stressigen Phasen hilft mir das oft, nicht panisch mit 150 Prozent Kraft loszulegen und in der Mitte zusammenzubrechen, sondern lieber bedächtiger und dafür mit Ausdauer zu handeln.
  5. Dir ist dein Aussehen egal
    Egal ob Regen oder Sonne: Eitelkeit ist fehl am Platz und es ist zumindest mir völlig egal. Ich laufe immer ungeschminkt, die Haare sind verschwitzt oder zerzaust oder beides. Und ja, man guckt angestrengt – dafür im Ziel aber sehr sehr glücklich.
  6. Allen anderen ist dein Aussehen egal
    Beim Laufen sind wir gleichberechtigt. Männer und Frauen zwängen sich in enge Synthetikkleidung, praktische bunte Schuhe und Kniestrümpfe. Männer mit langen Haaren tragen Haarbänder und kleben sich die Brustwarzen ab. Frauen tragen funktionale BHs ohne Rüschen oder Push-Up. Für ein paar Stunden sind Frauen befreit von unbequemen High Heels und „Lach doch mal, dann siehst du viel hübscher aus“-Sprüchen.
  7. Du kannst dir für dich passende Ziele setzen
    Es ist egal, ob es „nur“ 5 Kilometer sind oder gleich ein Marathon sein soll: Das Ziel an sich motiviert, regelmäßig zu laufen, auch wenn du gerade keine Lust hast oder es regnet. Und laufen kann jeder! Du kannst ganz klein anfangen, kurze Strecken wählen, Gehpausen einlegen und brauchst keine teure Ausrüstung.
  8. Irgendwann kommst du an
    Vom Laufen gelernt: Durchhalten ist viel einfacher, wenn du dir bewusst machst, dass du mit jedem Schritt der Ziellinie näher kommt. Auch das ist nicht nur beim Laufen so, sondern bei stressigen Bürotagen, Jobsuche, nerviger Grippe, Stau, Verspätungen: Am Ende wird alles gut.
  9. Enjoy the little things
    Am Ende eines langen Laufes sind es die kleinen Dinge, die glücklich machen: Ein kaltes Getränk, eine Banane, eine Dusche und frische Kleidung.
  10. Du bist stolz auf dich
    Klar, es ist anstrengend. Umso mehr kannst du stolz auf dich sein, wenn du es ins Ziel geschafft hast und die Medaille um deinen Hals gehängt wird. Das Leben wäre fad ohne Herausforderungen!

Läuferfood: Schnelle Spinatpasta

Nach dem Sport fehlt oft die Zeit und die Lust, noch lange zu kochen. Der Hunger ist groß und ein großer Teller Pasta genau das Richtige. Diese Weizennudeln aus dem Asiashop brauchen nur fünf Minuten und auch die Soße ist in der gleichen Zeit fertig – und ohne viel Schnippeln noch dazu!

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Man braucht pro hungrige Läuferin wie mich:

  • 75 Gramm Weizennudeln
  • 200 Blattspinat (TK-Ware, aufgetaut)
  • 5 Cherrytomaten
  • 3 getrocknete Tomaten
  • 30 Gramm Schafskäse
  • 1 EL Tomaten-Kräuter-Aufstrich (z.B. von Alnatura)
  • Salz, Pfeffer

So geht’s: Nudeln fünf Minuten in Salzwasser kochen. Währenddessen den Spinat im Topf kochen, bis er zusammenfällt. Getrocknete Tomaten, Cherrytomaten und Schafskäse kleinschneiden und dazu geben. Salzen und pfeffern. Die Nudeln, mit dem Tomaten-Kräuter-Aufstrich vermengen und die Spinatsoße darüber geben. Schon fertig!

Vienna City Marathon: Die magische Vier

42 Kilometer, vier Stunden und vier Minuten, vier Bananen, vier Freunde. Ich bin nicht abergläubisch, aber ich könnte es jetzt werden. Letzten Sonntag waren wir zu viert am Start des Vienna City Marathons: Martin, der den mittlerweile achten Marathon lief, Niklas am Start für seinen ersten Halbmarathon, sein Bruder Daniel bei seinem ersten Marathon (als völliger Laufneuling mit nur einem halben Jahr Training) und ich (zweiter Marathon, davor drei Halbmarathons).

Vor dem Start
Vor dem Start

Vor dem Start bin ich jedes Mal ein Nervenbündel und war dementsprechend froh, Martin als „alten Hasen“ an meiner Seite zu haben. Vor allem bei der Ernährung konnte ich einige Fehler, die ich beim letzten Mal gemacht hatte, vermeiden. Ich hatte wohl einfach zu wenig gegessen, so dass mich in Hamburg beim ersten Marathon die Kräfte ab Kilometer 30 völlig verließen. In Wien gab es am Abend vorher also eine große Portion Pasta und ein kleines Glas Rotwein als Schlafhilfe. Morgens ein bisschen Müsli mit Banane und Apfel, direkt vor dem Start noch eine Banane und auch während des Laufs futterte ich kontinuierlich Bananenstücke. Im Ziel hatte ich dann vier Bananen auf und ehrlich gesagt: Im Moment verdirbt mir schon der Anblick den Appetit.

Aber es half: Martin rannte die erste Hälfte des Marathons eisern in der geplanten Zeit von 5:40 Minuten/Kilometer, auch im Slalom um langsamere Läufer herum – und ich immer hinterher. Das war wirklich anstrengend, weil ich kaum in einen schönen Laufflow kam, sondern immer wieder überholen und mich auf den Weg konzentrieren musste. Als die Halbmarathonis dann abbogen Richtung Ziel, wurde es entspannter. Bis Kilometer 30 war alles gut und ich versuchte, die Sorge zu verdrängen, dass wieder ein Einbruch kommen könnte wie beim letzten Mal. Dank der Bananen (und natürlich auch wegen des ausreichenden Trainings vorher) lief es aber gut. Ab Kilometer 35 zog es sich dann schon, aber ich wurde nur unwesentlich langsamer.

Und dann, endlich: Der blaue Teppich, der ins Ziel führt, ist erreicht. Dieser Moment ist einfach großartig. Das lange und anstrengende Training, die Zweifel, ob man es schafft, die hinter einem liegenden Kilometer, die müden Beine – all das lohnt für die paar Meter ins Ziel.

Angekommen!
Angekommen!

Da ist es vergessen, dass man gerade eine Stunde lang nassgeregnet wurde, Bananenmatsche an den Händen hat und der Mund von fiesem Powerade klebt: Man läuft grinsend und glücklich ins Ziel. Danach ging bei mir aber auch gar nichts mehr. Erstaunlich, wie der Körper reagiert, wenn er weiß, dass er nicht mehr weitermachen muss. Ich konnte kaum gehen und mein rechtes Knie gar nicht bewegen. Weder hinsetzen noch Treppensteigen ging.

Dafür habe ich tatsächlich mein Ziel erreicht, den Marathon in vier Stunden (und vier Minuten) zu finishen. Meine eigene Zeitmessung mit der Uhr von Garmin weicht übrigens nur ein paar Sekunden von der offiziellen Zeit ab. Und auch, wenn ich mir während des Trainings geschworen habe, mich nie wieder anzumelden: Jetzt, wo Schmerzen und Muskelkater verschwunden sind, schiele ich schon wieder nach weiteren Marathonzielen. Als nächstes ist ein Halbmarathon im Herbst dran – mal schauen, wo…

Ja, Panik! Die letzte Woche vor dem Marathon

Noch genau eine Woche, dann stehe ich an der Startlinie des Marathons in Wien. Es ist mein zweiter Marathon – letztes Jahr kam ich nach rund fünf Stunden durch das Ziel des Hamburg Marathons gelaufen. Obwohl ich also im Grunde schon weiß, dass ich höchstwahrscheinlich auch dieses Jahr zumindest ankommen werde, ist die Aufregung nicht weniger groß. In Wien schneller zu finishen als Hamburg – idealerweise in vier Stunden – wäre eine großartige Belohnung für die Strapazen, die hinter mir liegen.

Wieder stecken mir drei Monate Training in den Knochen, in denen ich meine Sonntage mit schlafen, essen, stundenlang laufen, essen, schlafen verbracht habe und schon einen Halbmarathon hinter mir hatte, wenn Partygänger der vergangenen Nacht noch auf dem Hamburger Fischmarkt versackten. Insgesamt vier- oder fünfmal die Woche Training, Intervalltraining, Tempoläufe, Krafttraining haben oft Spaß gemacht, aber fressen auch viel Kraft und Freizeit. Insofern bin ich froh, endlich an den Start zu dürfen und danach einen Gang runter zu schalten.

Hamburg Marathon 2013: Kurz vorm Ziel
Hamburg Marathon 2013: Kurz vorm Ziel

Jetzt, in der letzten Woche, die nur noch dazu dient, sich zu regenerieren und auf den großen Tag zu warten, schwanke ich zwischen Vorfreude (auf Wien, auf die Stimmung beim Marathon, auf das endlich im Ziel sein) und Bangen, dass in letzter Minute etwas schiefgehen könnte (Erkältung, umknicken – die Phantasie blüht) oder die Vorbereitung zu viel, zu wenig oder falsch war.

Aber hilft ja nichts: Abwarten, Beine hochlegen, genug und gesund essen sind eh die einzigen Dinge, die mir noch bleiben. Ich muss mir wohl ein Beispiel an der österreichischen Gelassenheit nehmen. Zur Ablenkung recherchiere ich Wiener Sehenswürdigkeiten, die besten Cafés und beäuge kritisch die Wettervorhersage für Sonntag.

Drückt mir die Daumen. Ich halte euch auf dem Laufenden, im wahrsten Sinne des Wortes.

Tipps für lange Läufe

Was am meisten Zeit, Kraft und Nerven bei einem Marathontraining kostet, sind die langen Läufe über 24-30 Kilometer. Zwischen zwei und drei Stunden zu laufen, ist jedes Mal wieder eine Herausforderung und Fehler rächen sich bei diesen Läufen besonders hart. Der größte ist, zu schnell zu laufen. Bisher hatte ich einfach nicht drauf geachtet und dachte immer: Wer schneller läuft, ist auch eher fertig. Das stimmt: Körperlich so fertig, dass man das weitere Training fast vergessen kann. Zu schnelles Laufen, viel zu wenig Ruhe und Erholung, dazu beruflicher Stress kamen zusammen und führten dazu, dass ich schon für die kurzen Läufe kaum mehr Energie aufbringen konnte. Aber:  „Auf die Fresse fallen, ist derbe geil„, wusste schon Dendemann. Und der Auslöser, diesen Fehler nicht zu wiederholen.

Als grobe Richtung gilt, bei den langen Läufen etwa eine Minute pro Kilometer langsamer zu laufen als das geplante Marathonrenntempo. Das klingt leicht, aber ich verfalle zwischendrin immer wieder in mein gewohntes Tempo (5:20 min/km) und muss ständig mit meiner Uhr das Tempo kontrollieren. Heute lief ich 25 Kilometer und hab es im neuen laaaangsaaaaamen Tempo gut durchgehalten. Währenddessen kam mir die Idee, ein paar hilfreiche Tipps zusammen zu fassen, die bei den langen Läufen helfen können.

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ENTSPANNT LAUFEN

Erweiterbare Strecke finden 

Bei meinem ersten Marathontraining habe ich versucht, eine Strecke zu wählen, die keine doppelten Runden beinhaltet. Das war aber sehr zeitaufwändig und zudem kamen mir die Strecken dann endlos vor. Abgesehen davon, dass ich mich auch noch oft verlaufen habe. Das ist ein zusätzlicher Stressfaktor.  Nun habe ich meine klassische Strecke an der Alster als Grundlage, die ganz einfach ergänzt werden kann: Ich laufe hin (3 km) , an der kurzen Seite (2,5 km) oder der langen Seite (5 km) lang oder ein- oder zweimal rum (je 7,5 km), ergänze nach Bedarf mit der Binnenalster (2 km) und kann zurück auch verschiedene Strecken wählen. Das hat auch den Vorteil, im Notfall abbrechen und schnell nach Hause zurückkommen zu können.

Zwiebellook tragen 

Gerade jetzt bei den frühlingshaften Temperaturen wird es nach den ersten Kilometern schnell warm. Und wenn man früh los und dann zwei oder drei Stunden läuft, verändert sich die Temperatur oft um bis zu 10 Grad. Am besten zieht man also etwas an, dass man ausziehen und umbinden kann.

Zur Wettkampfzeit laufen

Sicher ein unbeliebter Tipp, da man entsprechend früh aufstehen muss. Aber ein Marathon startet meist gegen 9 Uhr morgens. Wer bis dahin nur abends lief, kann Probleme bekommen, weil der Körper um diese Tageszeit nicht an eine solche Belastung gewöhnt ist.

Marathonkleidung testen

Aus leidvoller Erfahrung kann ich sagen: Testet bei den langen Läufen eure Laufkleidung! Was bei kurzen Läufen noch bequem ist, fängt nach zwei Stunden oft an zu scheuern. Kritische Punkte sind bei mir die Nähte unter den Armen und der Sport-BH.

Nicht stoppen

Strecken ohne Ampeln sind definitiv besser. Man kommt so nicht aus dem Flow. Und bei einem Leistungseinbruch? Wenn man gar nicht mehr kann: Ins Gehen wechseln. Nicht stehenbleiben, nicht setzen. Man wird nicht wieder hochkommen.

Liebe deine Couch

Am Tag davor und direkt nach dem langen Lauf möglichst viel ausruhen. Klingt simpel, klingt auch logisch, halte ich selbst aber auch kaum durch. Wenn doch, merke ich den Erfolg sofort.

ZEIT RUMKRIEGEN

Bob Marley statt Beastie Boys hören

Je schneller die Musik, desto schneller läuft man auch oft – zumindest geht es mir so.  Bei den langen Läufen höre ich deswegen eher ruhige Musik.  Den optimalen Takt für 6:30 min/km hat Bob Marleys War.

Eine Begleitung mitnehmen

Ist Geschmackssache. Ich laufe gern auch die langen Strecken alleine (mit Musik), aber es ist auch hilfreich, wenn jemand mit läuft oder auf dem Rad nebenher fährt. Derjenige sollte dann aber ebenfalls das Tempo einhalten (können).

In Etappen denken

Die langen Läufe sind zur Hälfte Kopfsache. Ich teile die Strecke deswegen in kleinere Abschnitte auf, die mir nicht so dramatisch erscheinen. Und zwar nicht nach Kilometern, weil das zu abstrakt ist, sondern nach Streckenabschnitten (bis zur Brücke, am Fluss lang, bis zur Kreuzung,…).

An was anderes denken

Gute Läufe sind die, bei denen ich nicht mehr daran denke, dass ich laufe oder wie viel ich noch vor mir habe. Ich laufe einfach und denke über andere (im allerbesten Fall angenehme) Dinge nach: Unternehmungen, Urlaubspläne, Rezepte,  was auch immer.

ESSEN

Für den Notfall vorsorgen

Die Meinungen darüber, ob man bei den langen Läufen Kohlenhydrate zuführen sollte, gehen auseinander. Die einen sagen, Energiezufuhr sei gerade wichtig, andere schwören auf Entzug, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ich laufe immer nur mit Wasser und esse nicht, habe aber immer Fruchtriegel für den Notfall dabei.

Vorkochen

Wenn man endlich, endlich zuhause ankommt, will man eins: essen. Und keinesfalls noch eine Stunde in der Küche stehen und Gemüse schnippeln. Ich koche am Tag davor immer eine Portion vor, die ich dann nur noch aufwärmen muss. Und es ist immer etwas leckeres, auf das ich mich schon während des Laufs freue. So besteht keine Gefahr, sich direkt nach dem Lauf mit irgendeinem Scheiß vollzustopfen.

Belohnungen gönnen

Sportlerernährung hin, Kohlenhydrate her, Eiweiß sonstwo. Ich ernähre mich wirklich gut, gerade nach einem Lauf esse ich auch erstmal eine gesunde warme Mahlzeit. Aber zur Hölle, ich hab mich drei Stunden bewegt, ich will dann auch ein Eis zum Nachtisch oder Pudding oder Kuchen. Und Abends gern noch ein Glas Wein mit Nachos. Schließlich will ich keine Rekorde aufstellen.

Habt ihr noch gute Tipps? Zwei lange Läufe stehen vor dem Marathon in Wien noch an…

Wien ruft & Hamburg lenkt ab

Es wird endlich Zeit für ein Marathontraining-Update. Letztes Mal habe ich akribisch jede Woche den Trainingsplan gebloggt. Nun läuft das Training eher so nebenher, obwohl es nur noch acht Wochen bis zum Start in Wien sind. Die Vorbereitung erstreckt sich dieses Mal jedoch eher darauf, österreichische Kochbücher zu wälzen und von Rhabarberstrudeln, Marillenknödeln, Erdäpfelpuffern, Bröselknöderln, Powidltascherln und Buchteln mit Kanarimilch zu träumen. Offenbar bestehen die Nationalgerichte der Österreicher hauptsächlich aus Mehl, Zucker und Butter und sind in Hauptgerichte umgewandelte Nachtische.
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Nebenher ist in Hamburg gerade so viel los, dass der Trainingsplan – naja, sagen wir großzügig ausgelegt wird. Im Großen und Ganzen halte ich mich aber dran. Der Plan auf 3:30 zu trainieren, um in vier Stunden anzukommen, wurde schnell verworfen. Der neue Plan ist der 4:00 Stunden Plan von Marquard. Hier läuft man weniger oft und weniger lange Strecken, macht aber mehr Rumpftraining und Laufkraftübungen. Was wieder zurück zum Anfang führt, denn seitdem ich das mache, hab ich Hunger wie ein Bauarbeiter und muss alle zwei Stunden etwas essen. Ein Teufelskreis, aber ein sehr leckerer.

Und: Meine österreichischen Freunde haben mich aufgeklärt, dass „der Schokolade“ heißt.  Kann also wenig schiefgehen bei der Kommunikation beim Hamsterkauf von Zotterschokolade.