Tipps für lange Läufe

Was am meisten Zeit, Kraft und Nerven bei einem Marathontraining kostet, sind die langen Läufe über 24-30 Kilometer. Zwischen zwei und drei Stunden zu laufen, ist jedes Mal wieder eine Herausforderung und Fehler rächen sich bei diesen Läufen besonders hart. Der größte ist, zu schnell zu laufen. Bisher hatte ich einfach nicht drauf geachtet und dachte immer: Wer schneller läuft, ist auch eher fertig. Das stimmt: Körperlich so fertig, dass man das weitere Training fast vergessen kann. Zu schnelles Laufen, viel zu wenig Ruhe und Erholung, dazu beruflicher Stress kamen zusammen und führten dazu, dass ich schon für die kurzen Läufe kaum mehr Energie aufbringen konnte. Aber:  „Auf die Fresse fallen, ist derbe geil„, wusste schon Dendemann. Und der Auslöser, diesen Fehler nicht zu wiederholen.

Als grobe Richtung gilt, bei den langen Läufen etwa eine Minute pro Kilometer langsamer zu laufen als das geplante Marathonrenntempo. Das klingt leicht, aber ich verfalle zwischendrin immer wieder in mein gewohntes Tempo (5:20 min/km) und muss ständig mit meiner Uhr das Tempo kontrollieren. Heute lief ich 25 Kilometer und hab es im neuen laaaangsaaaaamen Tempo gut durchgehalten. Währenddessen kam mir die Idee, ein paar hilfreiche Tipps zusammen zu fassen, die bei den langen Läufen helfen können.

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ENTSPANNT LAUFEN

Erweiterbare Strecke finden 

Bei meinem ersten Marathontraining habe ich versucht, eine Strecke zu wählen, die keine doppelten Runden beinhaltet. Das war aber sehr zeitaufwändig und zudem kamen mir die Strecken dann endlos vor. Abgesehen davon, dass ich mich auch noch oft verlaufen habe. Das ist ein zusätzlicher Stressfaktor.  Nun habe ich meine klassische Strecke an der Alster als Grundlage, die ganz einfach ergänzt werden kann: Ich laufe hin (3 km) , an der kurzen Seite (2,5 km) oder der langen Seite (5 km) lang oder ein- oder zweimal rum (je 7,5 km), ergänze nach Bedarf mit der Binnenalster (2 km) und kann zurück auch verschiedene Strecken wählen. Das hat auch den Vorteil, im Notfall abbrechen und schnell nach Hause zurückkommen zu können.

Zwiebellook tragen 

Gerade jetzt bei den frühlingshaften Temperaturen wird es nach den ersten Kilometern schnell warm. Und wenn man früh los und dann zwei oder drei Stunden läuft, verändert sich die Temperatur oft um bis zu 10 Grad. Am besten zieht man also etwas an, dass man ausziehen und umbinden kann.

Zur Wettkampfzeit laufen

Sicher ein unbeliebter Tipp, da man entsprechend früh aufstehen muss. Aber ein Marathon startet meist gegen 9 Uhr morgens. Wer bis dahin nur abends lief, kann Probleme bekommen, weil der Körper um diese Tageszeit nicht an eine solche Belastung gewöhnt ist.

Marathonkleidung testen

Aus leidvoller Erfahrung kann ich sagen: Testet bei den langen Läufen eure Laufkleidung! Was bei kurzen Läufen noch bequem ist, fängt nach zwei Stunden oft an zu scheuern. Kritische Punkte sind bei mir die Nähte unter den Armen und der Sport-BH.

Nicht stoppen

Strecken ohne Ampeln sind definitiv besser. Man kommt so nicht aus dem Flow. Und bei einem Leistungseinbruch? Wenn man gar nicht mehr kann: Ins Gehen wechseln. Nicht stehenbleiben, nicht setzen. Man wird nicht wieder hochkommen.

Liebe deine Couch

Am Tag davor und direkt nach dem langen Lauf möglichst viel ausruhen. Klingt simpel, klingt auch logisch, halte ich selbst aber auch kaum durch. Wenn doch, merke ich den Erfolg sofort.

ZEIT RUMKRIEGEN

Bob Marley statt Beastie Boys hören

Je schneller die Musik, desto schneller läuft man auch oft – zumindest geht es mir so.  Bei den langen Läufen höre ich deswegen eher ruhige Musik.  Den optimalen Takt für 6:30 min/km hat Bob Marleys War.

Eine Begleitung mitnehmen

Ist Geschmackssache. Ich laufe gern auch die langen Strecken alleine (mit Musik), aber es ist auch hilfreich, wenn jemand mit läuft oder auf dem Rad nebenher fährt. Derjenige sollte dann aber ebenfalls das Tempo einhalten (können).

In Etappen denken

Die langen Läufe sind zur Hälfte Kopfsache. Ich teile die Strecke deswegen in kleinere Abschnitte auf, die mir nicht so dramatisch erscheinen. Und zwar nicht nach Kilometern, weil das zu abstrakt ist, sondern nach Streckenabschnitten (bis zur Brücke, am Fluss lang, bis zur Kreuzung,…).

An was anderes denken

Gute Läufe sind die, bei denen ich nicht mehr daran denke, dass ich laufe oder wie viel ich noch vor mir habe. Ich laufe einfach und denke über andere (im allerbesten Fall angenehme) Dinge nach: Unternehmungen, Urlaubspläne, Rezepte,  was auch immer.

ESSEN

Für den Notfall vorsorgen

Die Meinungen darüber, ob man bei den langen Läufen Kohlenhydrate zuführen sollte, gehen auseinander. Die einen sagen, Energiezufuhr sei gerade wichtig, andere schwören auf Entzug, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ich laufe immer nur mit Wasser und esse nicht, habe aber immer Fruchtriegel für den Notfall dabei.

Vorkochen

Wenn man endlich, endlich zuhause ankommt, will man eins: essen. Und keinesfalls noch eine Stunde in der Küche stehen und Gemüse schnippeln. Ich koche am Tag davor immer eine Portion vor, die ich dann nur noch aufwärmen muss. Und es ist immer etwas leckeres, auf das ich mich schon während des Laufs freue. So besteht keine Gefahr, sich direkt nach dem Lauf mit irgendeinem Scheiß vollzustopfen.

Belohnungen gönnen

Sportlerernährung hin, Kohlenhydrate her, Eiweiß sonstwo. Ich ernähre mich wirklich gut, gerade nach einem Lauf esse ich auch erstmal eine gesunde warme Mahlzeit. Aber zur Hölle, ich hab mich drei Stunden bewegt, ich will dann auch ein Eis zum Nachtisch oder Pudding oder Kuchen. Und Abends gern noch ein Glas Wein mit Nachos. Schließlich will ich keine Rekorde aufstellen.

Habt ihr noch gute Tipps? Zwei lange Läufe stehen vor dem Marathon in Wien noch an…

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