Saustark – auch ohne Schwein

Als ich anfing, vegetarisch zu leben, habe ich mich auch mehr und mehr mit Rezepten und Ernährung beschäftigt. Damit einher ging auch die Frage: Bekomme ich auch ohne Fleisch alle Nährstoffe?

Mein Obst-, Gemüse und Vollkornanteil in meiner Ernährung ist sicherlich im Vergleich zu vielen anderen sehr hoch und so sollte es eigentlich keine Probleme geben. Trotzdessen bleiben zwei Knackpunkte, mit denen ich – und andere Vegetarier/Veganer zu kämpfen haben: Eisen und Vitamin B12.

  • Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Der Körper benötigt es zur Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport. Bei einem Eisenmangel fühlt man sich oft müde, schlapp, friert, ist blass – bestätigt also ironischerweise das Klischee eines Vegetariers.
  • Vitamin B12 braucht man zur Blutbildung und die Gewinnung von Energie aus der Nahrung. Da dieses Vitamin aussschließlich in tierieschen Produkten enthalten ist – also auch in Eiern und Milchprodukten – haben vor allem Veganer das Problem, nicht genug davon aufzunehmen.

Die Eisenaufnahme ist ein nicht ganz einfaches Thema. Das Eisen, das in Fleisch enthalten ist, kann nämlich vom Körper besser aufgenommen werden als jenes aus pflanzlichen Produkten. Zudem wird die Eisenaufnahme von vielen anderen Stoffen gehemmt: Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte.

Als Vegetarier kommt man aus dieser Nummer aber wieder raus, indem man vegane Rezepte kocht, in denen Bestandteile mit einem hohen Eisenanteil vorhanden sind.

In der großen veganen Nährwerttabelle von Katahrina Petter & Tobias Pohlmann (mit Unterstützung des VEBU und vegan.at) gibt es viele und sehr detallierte Informationen, welche Nährwerte wozu dienen und in welchen Lebensmitteln wie viel enthalten ist.

Gute Lieferanten für Eisen sind demnach:
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Amarant, Quinoa, Hirse
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen (Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne)
  • Grüne Gemüse (Broccoli, Pak Choi)
  • Trockenfrüchte (Feigen, Marillen)
  • Melasse und Zuckerrübensirup

Am besten sollte man diese Lebensmittel mit Vitamin C kombinieren, beispielsweise Orangen- oder Zitronensaft, Paprika, Kiwi oder Petersilie.

Und Vitamin B12? Vegetarier können einen Mangel durch den Verzehr von Milch, Käse und Eiern verhindern. Veganer sollten auf mit dem Vitamin angereicherte Produkte zurückgreifen – oder notfalls auf Nahrungsergänzungsmittel.
Das alles klingt vielleicht für Nichtvegetarier nach Stress, da man sich schon etwas um die Zusammenstellung der Nahrung kümmern muss. Aber dazu kann ich nur sagen: Auch Fleischesser sollten sich natürlich Gedanken darum machen. Und bei mir führte ein Eisenmangel (den ich auch schon hatte, als ich noch Fleisch aß) dazu, dass ich auf völlig neue und spannende Rezepte, Zutaten und Kombinationen stieß. Quinoa beispielsweise war mir unbekannt und Kichererbsen und Linsen hatte ich noch nie selbst zubereitet.
Um euch etwas Inspiration zu geben, werde ich also bald mal wieder neue Rezepte vorstellen, die saustark machen!
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Ein Gedanke zu “Saustark – auch ohne Schwein

  1. Michael Krause

    Hallo, Frau Westerhaus,
    ich sehe schon, dass Sie sich über die möglichen Nährstoffmängel veganer Ernährung Gedanken gemacht haben. Ich beziehe mich auf Ihre mail auf mein Schreiben hin, auf das ich hier noch einmal zurückkommen möchte. Die Aufnahme von genügend Vit.B12 in der veganen Ernährung ist wohl der kritischste Punkt. Darauf hätten Sie in Ihrem Artikel in der greenpeace zeitschrift schon mal hinweisen müssen. Gestillte Kinder können dann besonders leiden. Im Einzugsgebiet meiner Kinder- und Jugendärztlichen Praxis kamen innerhalb weniger Monate 3 Fälle von Säuglingen vor, die infolge der veganen Ernährung der Mütter in einen lebensbedrohlichen Mangel an Vit. B12 gerieten. Es droht diesen Kindern lebenslanger Neurologischer Schaden. Eine solche Häufung lässt mich befürchten, dass hier eine neue Form von Erkrankungen auf uns zukommt. Diese Mitteilung ist mir wichtig. In Ihrem Artikel berichten Sie nämlich nur über Ihre positiven Erfahrungen. Und die dauerten (bislang) nur wenige Monate. Das ist mir zu einseitig. Die erwähnten Mütter lebten schon länger vegan.

    Mit freundlichem Gruß,
    Michael Krause

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